مجله ایلیاد ◄ مجله آموزش ایلیاد ◄ بیاموزیم ◄
دوشنبه ۴ آذر ۹۸، ساعت ۱۱:۱۶
Published November 25, 2019
انجام تست‌های فیزیکی
مجله‌ی آموزش ایلیاد – محاسبه‌ی سن بدن می‌تواند راهی برای یادگیری اینکه آیا زندگی سالمی دارید یا خیر باشد. با این‌حال، این یک سنجش دقیق و علمی نیست و نباید جایگزین تشخیص حرفه‌ای شود. بدست‌آوردن یک عدد برای سن بیولوژیکی، مستلزم گذراندن لیستی از آزمایش‌های بدنی و ارزیابی سبک زندگی فعلی است. عددی که بدست می‌آورید می‌تواند چیزهای زیادی در مورد عادات سلامتی تعریف کند و می‌تواند در فهمیدن چگونگی ایجاد تغییر در زندگی مفید باشد، به خصوص اگر می‌خواهید سن بیولوژیکی با بالا رفتن سن زمانی پایین بیاید!
انجام تست‌های فیزیکی
میزان نبض خود را پیدا کنید
قلب یکی از مهم‌ترین ارگان‌های بدن است و داشتن یک قلب سالم بخش بزرگی از زندگی سالم است. یک قلب سالم معمولی، معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه می‌تپد. در حالت استراحت، نرخ تپش قلب نباید سریع‌تر یا کندتر از این باشد، اگرچه قلب برخی از ورزشکاران زیر ۵۰ بار در دقیقه می‌تپد. دو انگشت اول دست راست خود را در قسمت داخلی مچ دست چپ خود درست زیر انگشت شست، بالای یکی از شریان‌های اصلی خود قرار دهید. شما باید یک نبض احساس کنید. تعداد ضربان قلب را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید و سپس برای محاسبه‌ی ضربان قلب در دقیقه، عدد بدست‌آمده را در۴ ضرب کنید.
- به طور کلی، تعداد ضربان پایین نشان می‌دهد که قلب شما قوی است. نرخ بالاتر بدان معنی است که قلب شما برای انجام همان میزان کار، باید سخت‌تر کار کند و درنتیجه ضعیف‌تر است. اگر میزان نبض‌تان ۱۰۰ ضربه در دقیقه یا بیشتر است، به سن‌تان ۱ سال اضافه کنید.
انعطاف‌پذیری‌تان را تست کنید
آیا هنوز می‌توانید انگشتان پا را لمس کنید؟ انعطاف‌پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد و در بدن افراد مسن، با تعدادی از عوامل مثل افزایش کمبود آب بدن، تغییر در ساختار شیمیایی بافت‌ها، از دست‌دادن فیبر عضلانی با الیاف کلاژن و افزایش رسوب کلسیم ، محدود می‌شود. انعطاف‌پذیری شما احساس سلامتی کلی شما را به شما منتقل می‌کند. روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. در کنار پاهای‌تان، در زیر نوک انگشتان خود روی زمین، نقطه‌ای را علامت بزنید و سپس به آرامی در حالی که پاهای‌تان کاملاً صاف است، به جلو خم شوید. جایی که دستان‌تان به پای‌تان می‌رسد را علامت بزنید و فاصله بین دو نقطه را بدست بیاورید. هرچه فاصله کمتر باشد، بهتر است. اگر فاصله کمتر از ۱۲ سانتی‌متر بود ۱ سال از سن‌تان کم کنید. اگر بیشتر از ۲۵ ساتی‌متر بود ۱ سال اضافه کنید. اگر فاصله بین این دوعدد بود نمی‌خواهد به سن‌تان کم یا زیاد کنید.
زورتان را امتحان کنید
زورتان را امتحان کنید
چقدر قوی هستید؟ به طور کلی، افراد تا حدود ۳۰ سالگی عضله بدست می‌آورند. اما پس از آن، به تدریج عضلات و در نتیجه، قدرت بدنی را از دست می‌دهند. افراد بالای ۳۰ سال که غیرفعال هستند می‌توانند در هر دهه ۳ تا ۵ درصد از حجم عضلات خود را از دست دهند. این از دست دادن جرم عضلانی، که به آن کم‌ماهیچگی نیز گفته می‌شود، به معنی از بین رفتن قدرت و تحرک است و در افراد مسن می‌تواند خطر ضعف، زوال و شکستگی استخوان را افزایش دهد. قدرت خود را تست کنید. بدون توقف و تا آنجا که می‌توانید، حرکت زیر راانجام دهید. بدن خود را در یک راستا نگه دارید و روی دست‌ها و پاهای خود فشار آورید به‌طوری که قفسه‌ی سینه ۱۲ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. در این حالت بدن‌تان را پایین و بالا بیاورید.
- همچون انعطاف پذیری، هرچه قدرت‌تان بیشتر باشد، بهتر است. اگر دفعات کمتر از ۱۰ باشد، ۱ سال به سن‌تان اضافه کنید. برای ۱۰ تا ۱۹ بار اضافه یا کم نکنید. اگر به عدد بیست رسیدید، ۱ سال از سن‌تان کم کنید. برای بیش از ۳۰، دو سال کم کنید.
اندازه‌گیری تناسب بدن
نسبت کمر به لگن را مشخص کنید
آیا شکل بدن شما شبیه گلابی، سیب یا آووکادو است؟ با افزایش سن، تمایل به افزایش وزن داریم. شکل فرد و مخصوصاً نسبت کمر به لگن، راهی سریع برای ارزیابی توزیع چربی بدن است، که خطرات احتمالی مثل فشارخون بالا، دیابت و سکته‌ی مغزی و برخی از انواع سرطان را نشان دهد. اندازه‌ی باسن را بر اندازه‌ی کمر تقسیم کنید. کمر را از حدود ۵ سانتی‌متر بالاتر از ناف، و باسن را از برآمده‌ترین نقطه اندازه‌گیری کنید. نسبت بالای ۱ برای آقایان و ۰.۸۵ برای خانم‌ها نشان می‌دهد که بدن، بیش از حد ایده آل، چربی را در اطراف بخش میانی خود حمل می‌کند. اگر عدد بدست آمده برای شما بیش از این نسبت بود، یک سال به سن‌تان اضافه کنید.
شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را محاسبه کنید
شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را محاسبه کنید
شاخص توده‌ی بدنی یا BMI روش دیگری برای اندازه‌گیری تناسب اندام است که وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد برحسب متر تقسیم می‌کند. BMI بالا، می‌تواند مقدار زیاد چربی بدن را نشان دهد و شما را در معرض مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی قرار دهد. برای محاسبه BMI، قد را به توان ۲ برسانید و وزن بر حسب کیلوگرم را بر مربع قد تقسیم کنید. این BMI شماست. عدد ۲۵ یا بالاتر اضافه وزن محسوب می‌شود.
برای BMI زیر ۱۸.۵ (کمبود وزن)، ۱ سال به سن‌تان اضافه کنید. برای BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹، عدد۲ و برای بیش از ۳۰ (چاق) عدد ۳ را به‌سن‌تان اضافه کنید. اگر بین ۱۸.۵ تا ۲۵ (سالم) قرار بگیرید، از سن‌تان ۱ سال کم کنید.
آنالیز چربی بدن را انجام دهید
دقیق‌ترین روش برای قضاوت در مورد تناسم اندام، از طریق آنالیز چربی بدن انجام می‌شود و دقیق‌ترین راه برای انجام این کار، آنالیز امپدانس بیوالکتریکی یا BIA است. در این روش، دراز می‌کشید و دو الکترود را روی پای شما قرار می‌دهند. سپس یک جریان الکتریکی از طریق بدن شما ارسال می‌شود. این جریان بسیار کم است به طوری که حتی آن را حس نخواهید کرد. سپس میزان دقیق چربی بدن درمقابل بافت‌های بدون چربی مانند عضله و استخوان، و همچنین مقدار متوسط بدست‌آمده برای شما با دیگران مقایسه می‌شود.
• برای به دست آوردن مقدار صحیح، نباید در ساعات قبل از آنالیز، ورزش، سونا و یا الکل مصرف کرده باشید. چربی بدن در خانم‌ها باید بیشتر از آقایان باشد.
• در مورد خانم‌ها، اگر این عدد بین ۱۵ تا ۲۴ درصد باشد نیازی به اضافه یا کم کردن از سن واقعی نیست. اما برای عدد بین ۲۵ تا ۳۳ درصد، عدد ۰.۵ و برای عدد زیر ۱۵ درصد یا بالای ۳۳ درصد عدد ۱ را به سن‌تان اضافه کنید.
• در مورد آقایان، عدد بین ۶ تا ۱۷ درصد نرمال، بین ۱۸ تا ۲۴ درصد نیاز به افزودن عدد ۰.۵ و زیر ۶ یا بالای ۲۵ درصد باید عدد ۱ را به سن‌تان اضافه کنید.
ارزیابی سبک زندگی
خواب شبانه‌ی کافی
. خواب به مغز و بدن شما فرصت استراحت و ترمیم خود را می‌دهد، در حالی که کمبود خواب شما را در معرض فشار خون بالاتر، بیماری کلیوی، سکته‌ی مغزی و چاقی قرار می‌دهد. کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد شناختی شما نیز می‌شود. هر شب چقدر می‌خوابید؟ متوسط خواب بزرگسالان بین ۷ تا ۸ ساعت در هر شب است. خواب کمتر از این می‌تواند فرد را دچار سیاهی دور چشم، خستگی روحی و پیر شدن جسم کند. اگر به طور مرتب بین ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابید، از سن‌تان ۰.۵ نمره کم کنید. اگر بین ۵ تا ۶ ساعت یا بیش از ۹ ساعت در طول شب می‌خوابید، عدد ۱ و برای خواب کمتر از ۵ ساعت، عدد۲ را اضافه کنید.
عادت‌های نادرست
عادت‌های نادرست
چقدر الکل می‌نوشید؟ اگرچه مقدار کم الکل شاید بد نباشد، ولی مصرف بیش از حد می‌تواند شما را در معرض برخی از سرطان‌ها، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا، بیماری کبد و لوزالمعده قرار دهد. سیگار کشیدن چطور؟ علم پزشکی در این باره کاملاً واضح است: استعمال هر نوع سیگار برای سلامتی مضر است. استعمال سیگار یا مصرف زیاد الکل قطعاً سن بیولوژیکی را بالا می‌برد.
• اگر مشروب نمی‌خورید، ۱ سال از سن‌تان کم کنید. اگر بیش از حد الکل مصرف می‌کنید، ۲ سال را اضافه کنید.
• اگر سیگاری نیستید و هرگز نبوده‌اید، ۳ سال از سن‌تان کم کنید. اگر پنج سال یا بیشتر است که
عدد ۲ و اگر در یک سال گذشته سیگار را ترک کرده‌اید عدد ۱ را کم کنید. چنانچه در حال حاضر سیگار می‌کشید، عدد ۳ را اضافه کنید.
تغذیه
چقدر تغذیه‌ی شما خوب است؟ تغذیه‌ی مناسب کمک می‌کند عضلاتی قوی، استخوان‌ها، دندان‌ها و اندامی سالم داشته باشید. رژیم‌غذایی مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می‌تواند ذهن‌تان را تیز و بدن‌تان را پر انرژی کند. یک رژیم‌غذایی متعادل باید غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده، قندها، سدیم، نیترات و چربی‌های اشباع‌شده را محدود کند. باید حاوی میوه و سبزیجات زیادی باشد، باید حاوی پروتئین بدون چربی مثل ماهی، مرغ و آجیل و کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات کامل باشد. عدم درج این موارد در وعده‌های غذایی روزانه، نه‌تنها باعث افزایش وزن می‌شود بلکه شما را از مواد مغذی لازم محروم می‌کند و باعث می‌شود از نظر جسمی ضعیف‌تر شوید.
• اگر اکثر روزها دستورالعمل‌ها را رعایت می کنید، لازم نیست مقداری اضافه یا کم کنید، ولی اگر رعایت نمی‌کنید، ۱ عدد اضافه کنید.
مجله‌ی آموزش ایلیاد
مجله ایلیاد رادر اینستاگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر تلگرام دنبال کنید...مجله ایلیاد رادر آپارات دنبال کنید...مطالب مشابه● چگونه ذهن خود را کنترل کنیم؟● چگونه برجستگی‌های روی زبان را از بین ببریم؟● چگونه HPV را در زنان تشخیص دهیم؟● چطور یک آدم برفی بسازیم؟● چطور با استفاده از گوگل‌مپ فاصله‌ها را اندازه بگیریم؟● چطور با احساس فرسودگی خانواده در طول همه‌گیری کرونا مقابله کنیم؟● چگونه ریفلاکس اسید را در نوزادان درمان کنیم؟● چطور موهایی صاف و لخت داشته باشیم؟● چه‌کار کنیم تا کابوس نبینیم؟● چگونه سندرم روده تحریک پذیر را درمان کنیم؟جدیدترین مطالب● یک کشور دیگر نیز خورشید مصنوعی ساخت● چرا نباید موقع عطسه کردن دهان و بینی خود را بگیریم؟● آب بیشتر بنوشید و از سندروم متابولیک رهایی یابید● دورترین ارتباط در جهان که برقرار شد● چگونه می‌توان پیری سلول‌ها را معکوس کرد؟● آماری جالب از تعداد سیاهچاله‌ها● حسگری که می‌تواند آسیب‌های کبد را تشخیص دهد● بهترین روش پخت گوشت چیست؟● کشف قدیمی‌ترین فسیل افعی در اروپا● رصد لکه‌ای تیره بر روی سیاره‌ی نپتون● علائم کووید۱۹ برای چه مدتی باقی خواهد ماند؟● ساختار مغز کودکان مبتلا به اوتیسم چه ویژگی‌هایی دارد؟● گایا جدیدترین نقشه از کهکشان راه‌شیری را منتشر کرد● حیوانات از گیاهان دارویی استفاده می‌کنند● اثر حافظه، نشان موج دوپلر را تغییر می‌دهد● کشف ساختارهایی جدید در کهکشان راه‌شیری● چگونه مطالب علمی را از مطالب غیرعلمی تشخیص دهیم؟● تاثیر میکروب‌های روده بر روی خواب● کشف دو سیاره‌ی فراخورشیدی کوچک و گرم● کوه‌های آلپ در حال بلندتر شدن هستند